Физические упражнения - II
Продолжение. Начало: http://healthy-back.livejournal.com/95378.html

All rights reserved

12. Одно из самых важных правил — вводить одно упражнение раз в три дня при ежедневном выполнении упражнений

А вот так. Берёте одно упражнение, выполняете только его три дня. Ведёте дневник и записываете свои ощущения. Если нигде не поплохело, не увеличилось напряжение и боль, то можно через три дня вводить ещё одно упражнение. Аналогично, отслеживать реакцию организма. Через неделю у вас у комплексе будет уже 2 упражнения, через 2 недели — 4, через месяц — 9. Вот, собственно, и всё. Я предупреждаю — поплохеть может, причём в любом месте. Например, может начать болеть голова, а не обязательно спина; может начать болеть спина в непривычном месте.

13. Самое главное правило — если вы почувствуете малейшую боль в любой части тела, особенно головную, малейший дискомфорт, возрастание напряжение во время выполнения упражнения или после — немедленно бросайте его без сожаления

14. Все упражнения должны выпоняться медленно, чувствуя своё тело. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе

Никаких рывков. Ощущение своего тела — это вообще очень ценное свойство, но ему не принято уделять внимание в европейской культуре. Нужно его развивать. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе — это меняет смысл упражнения и мешает чувствовать своё тело.

15. Лень — это защитная реакция организма

Я сейчас напишу крамольную вещь в понимании советских врачей, но я считаю её святой правдой: Лень — это защитная реакция организма. Статья психолога: http://satway.ru/articles/inner-conflicts/ Молодой здоровый организм хочет бегать, прыгать, тянуться и умереть в своей кровати 150 лет спустя. Если он вдруг хочет спать, лежать, читать книжки и отказывается подвергаться издевательствам в виде упражнений — значит, так надо. Значит, он болен, у него нарушен обмен веществ и нет сил и энергии на все эти телодвижения. Нельзя насильно заставлять себя или кого-то заниматься спортом или физкультурой. Ситуация чуть отличается с детьми — когда есть силы бегать с друзьями во дворе и прыгать с сараев и гаражей, но нет сил делать упражнения. Это другое положение дел, это вопрос перенаправления энергии, а не занятий из последних сил.

16. Аэробные нагрузки симметричны и НЕ предназначены для коррекции сколиоза

Все возможные варианты упражнений НЕ являются аэробной нагрузкой, несмотря на то, что при должном отягощении или сопротивлении повышают и пульс, и давление, и частоту дыхания.

Принято считать, что человеку нужна именно аэробная нагрузка — для тренировки дыхательной системы в первую очередь. Слабость дыхательной системы ведёт к застойным явлениям в лёгких, что создаёт предпосылки для пневмонии, ну, и недостатку кислорода в организме.

Так вот, некоторое время назад мною была вычитана информация, размещённая в посте Какая физическая активность возможна http://healthy-back.livejournal.com/53815.html

Стационарный велосипед (можно сидеть прямо),
Плавание (обсужу этот как-нибудь, тоже есть проблемы для сколиозников)
Беговые лыжи или аналогичная машина - надо помнить, что беговые лыжи или использование аналогичной машины сопряжено с поддержанием вертикальной позы, что само себе может быть вредным при сильном перекосе или напряжении мышц.
Машина для гребли (сам не пробовал, не знаю как именно для сколиозников она, но теоретически должна пойти)
Эллиптическая машина - даёт нагрузку на суставы и позвоночник, сопоставимую с ходьбой, а аэробную нагрузку сопоставимую с бегом. Однако, надо помнить, что использование элиптической машины сопряжено с поддержанием вертикальной позы, что само себе может быть вредным при перекосе таза или напряжении мышц.

Затем пришла k_maayan и сказала, что "из аэробных нагрузок принято советовать ходьбу по ровной местности". Я от себя на сегодняшний день могу добавить, что если "ровная местность" — это беговая дорожка, то её можно ставить в режим "в гору", и она даёт в таком случае совершенно нехилую аэробную нагрузку.

Информация в статье, которую я цитировал, изначально предназначена для людей с остеохондрозом, артритом и прочими проблемами с коленными суставами и позвоночником. Меня прельстило в этих занятиях отсутствие ударной нагрузки на позвоночник, как при беге. Однако, надо давать себе отчёт в том, что, даже будучи аккуратно отобранными, эти виды активности симметричны и НЕ предназначены для коррекции сколиоза. Да, при той же ходьбе уезжает таз; да, при занятии на велосипеде есть большая вероятность сидеть криво. Если нет правильного двигательного стереотипа, то его нет.

Вопрос: Что делать? Ходить/ездить/грести или нет?
Ответ таков:
1) слушайте своё тело. Если вам нравится этот вид деятельности, вы получаете от него удовольствие — занимайтесь.
2) ставьте такие нагрузки в начало тренировки. А завершайте её тщательно подобранными асимметричными упражнениями. Подкачайте уехавшее бедро, сделайте лишний сет на слабую сторону спины. Нивелируйте образовавшуюся асимметрию.

И я напоминаю, что все записи на тему спорта можно просмотреть здесь: http://healthy-back.livejournal.com/tag/%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82

Чтобы потом не искать: Iliopsoas, пояснично-подвздошная мышца - техники расслабления и укрепления http://healthy-back.livejournal.com/28620.html


17. Словосочетания «комплекс упражнений при кифосколиозе», «комплекс упражнений при прогрессирующем сколиозе», «комплекс упражнений при непрогрессирующем сколиозе» являются свидетельством непонимания болезни и принципов её лечения, а данные заявления — враньём.

Для примера можно ознакомиться с постом Нарушения осанки http://healthy-back.livejournal.com/35716.html — из него видно, что есть минимум два диаметрально противоположных нарушения осанки, для них показаны разные упражнения, и что полезно при одном виде нарушения, вредно при другом.

По классификации Кинга есть 5 разновидностей дуги http://www.medscape.com/content/2003/00/44/83/448307/448307_fig.html (http://healthy-back.livejournal.com/50079.html) х 2 для левосторонних искривлений, получаем минимум 10. Данная классификация создавалась для хирургических методов лечения — тактики операции, попросту говоря — и потому не может претендовать на полноту. Ортезисты (люди, которые занимаются изготовлением корсетов — т.е., это уже речь идёт о консервативном лечении) выделяют минимум 70 вариантов искривлений. Те, кто сколиоз может действительно лечить, и я считаем, что двух одинаковых искривлений нет. Вообще.

При всём этом разнообразии деформаций давать три комплекса упражнений для всех — безграмотность, блеф и враньё.

1. Запомните: сколиоз — НЕ является следствием неподвижного образа жизни, так же как и спорт НЕ является полноценным лечением сколиоза. Физические упражнения пр сколиозе — это попытка скомпенсировать последствия болезни.

2. Причина сколиоза — ПЕРЕнапряжение мышц.

3. Прежде, чем что-то напрягать и "укреплять", Вам надо научиться это расслаблять.

4. Избегайте симметричных упражнений. Симметричные упражнения ухудшают ситуацию

5. Осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник вредна — это я даже не обсуждаю. Симметричные упражнения, даже выполняемые лёжа, вредны, т.к. вовлекают в работу и так перенапряжённые мышцы

6. Избегайте запрещённых (противопоказанных) упражнений при сколиозе

7. При очень грамотно подобранных упражнениях, может быть, можно получить положительный результат. Однако, чтобы поддерживать улучшение, нужно заниматься постоянно и помногу. При прекращении занятий наступает ухудшение. Т.е., упражнения - это симптоматическое лечение, паллиатив, причины возникновения сколиоза не устраняющий. Подготовьтесь к этому морально

8. Напоминаю, что инструкторы по бодибилдингу, йоге, тай-чи, иппотерапии, пилатесу, и как это ни печально, лечебной физкультуре, претендующие на знание методов лечения сколиоза, болезни этой НЕ понимают. Непонимание азов механики, недостаток базового образования просто катастрофические

9. Перед назначением ЛЮБЫХ упражнений нужно мышечное тестирование. Только по рисунку сколиоза подбирать упражнения НЕЛЬЗЯ

10. Желателен рентген. Напоминаю — чуть выше и ниже дуг искривления со стороны вЫпуклости находятся самые напряжённые мышцы, а со стороны вОгнутости вообще — расслабленные (не знаю где самые расслабленные)

11. Начинать подбор любого комплекса упражнений следует с мышц ног, затем идут бёдра, ягодицы, пресс. Спина включается в комплекс в последнюю очередь. Можно вообще не включать, а ограничиться вышеозначенными упражнениями

12. Для сколиозников показаны изометрические упражнения на укрепление мышц

13. При выполнении упражнения желательно следить улучшается ли внешний вид спины

14. Одно из самых важных правил — вводить одно упражнение раз в три дня при ежедневном выполнении упражнений

13. Самое главное правило — если вы почувствуете малейшую боль в любой части тела, особенно головную, малейший дискомфорт, возрастание напряжение во время выполнения упражнения или после — немедленно бросайте его без сожаления

15. Все упражнения должны выпоняться медленно, чувствуя своё тело. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе

16. Лень — это защитная реакция организма

17. Аэробные нагрузки симметричны и НЕ предназначены для коррекции сколиоза

18. Словосочетания «комплекс упражнений при кифосколиозе», «комплекс упражнений при прогрессирующем сколиозе», «комплекс упражнений при непрогрессирующем сколиозе» являются свидетельством непонимания болезни и принципов её лечения, а данные заявления — враньём.

19. Перед тем, как приступать к занятиям, перечитайте ещё раз пост Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html


Несколько примеров упражнений

Напоминаю, что пойдут они не всем, в комплексе обязательно должна быть асимметрия, и выполняется всё медленно.


Асимметричные упражнения

1. У угла
— Найти выпуклый угол в квартире. Можно использовать дверной проем
— Встать на одно колено. Угнездиться так, чтобы под спиной была стена ровная или косяк. При этом одна нога окажется в комнате, а сами Вы — в проеме
— Под колено что-то мягкое нужно подстелить
— Напрячь живот и прижаться спиной к стене или косяку
— Должны почувствовать напряжение в тазу и тазобедренном суставе.
— Если не чувствуете, то нужно подвинуть колено, на котором стоите, еще назад.
— При поясничном кифозе это опять-таки не очень показано, и потому можно просто подаваться вперёд немного до появления напряжения в тазу и тазобедренном суставе.
— Дыхание не задерживать
— В такой позе постоять 30-60 сек 5 раз
— Повторить с другой ногой
— Повторять 2-3 раза в день.

2. Упражнение для пояснично-подвздошной мышцы вогнутой стороны при сколиозе от health_me: http://health-me.livejournal.com/2449.html (http://healthy-back.livejournal.com/90987.html)
— И.П. лежа животом на фит-болле. Руки контролируют пол перед фит-боллом, голова параллельна полу.
— Теперь выбираем рабочую ногу: при правостороннем поясничном (грудо-поясничном) искривлении — левая нога, при левосторонем поясничном искривлении — правая нога.
— На выдохе сгибаем ногу и давим коленом рабочей ноги в мяч, удерживая это положение сколько позволит дыхание.
— Повторять можно сколько захотите. При правильном выполнении включится нерабочая пояснично-подвздошная мышца.

(Мне это упражнение не пошло, у меня очень редкая форма искривления, и там, где у всех расслабленные мышцы, у меня напряжённые - H.B.)

3. Поднятие ног Противопоказано при поясничном гиперлордозе, показано при плоской спине (поясничном кифозе). Это упражнение на ту же пояснично-подвздошную мышцу.
— Лягте на пол, ноги выпрямлены
— Напрягите и стабилизируйте таз
— Согните и подтяните к себе одну ногу
— Поднимите её насколько сможете
— Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение
— Повторите в другой ногой
— Повторить 10-20 раз


http://www.cigna.com/healthinfo/ut1197.html — полно именно асимметричных изометрических нежнейших упражнений, не хочу просто копировать всю страницу. Предварительно перечитайте этот пост про то, как надо правильно ложиться на бок: http://healthy-back.livejournal.com/21012.html


Симметричные упражнения. Показаны при болях в спине, если проблемы симметричны (кифоз, лордоз),
сколиоз не корректируют, хотя могут быть полезны

http://www.coloradospineinstitute.com/wellness/exercise_wellness.html
1. Наклон таза явно показан с гиперлордозом, с плоской спиной нужно подкладывать валик из полотенца под поясницу
— Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол
— Напрягите мышцы пресса
— Приподнимите таз, стараясь упираться поясницей в пол
— Представьте, что кто-то тянет Ваш пупок через живот к полу
— Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь
— Повторить 10-20 раз

2. Скручивание живота
— Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол
— Напрягите мышцы пресса
— Одним медленным неперерывным движением подтяните подбородок к груди и чуть приподнимитесь, округляя спину, до отрывания лопаток от пола
— Не садиться полностью! Не отрывать и вообще не двигать поясницей!
— Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение
— Повторить 10-20 раз


3. Сжимание мяча явно показано с гиперлордозом, с плоской спиной нужно подкладывать валик из полотенца под поясницу
— Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол
— Возьмите мяч волейбольный, зажмите его между коленей
— Сжимайте его как можно сильнее и одновременно втягивайте живот, прижимая поясницу к полу
— Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь
— Повторить 10-20 раз

4. Ровная спинка
— Принять позу как для отжиманий, только опереться не на кисти, а на локти, соединив кисти вместе (на картинках есть оба варианта).
— В такой позе постоять 30-60 сек 5 раз. Поджать живот и ягодицы.
— Повторять 2-3 раза в день.






Картинки:
http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=141
http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=142
http://www.sport-fitness-advisor.com/isometric-exercises.html



http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/back/lowback/weakback/mobility.php — упражнения на растяжку, но надо критически относиться к прогибам спины Cat stretch и скрутке Rolling the knees from side to side.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html — это сайт для больших, упражнения в зале



Что делаю я

На фоне лечения у остеопата я стараюсь выполнять предписание и ходить пешком. По хорошей погоде — час в день. По плохой — раз в несколько дней полчаса в зале в горку.

Упражнения я практически все выполняю асимметрично:
1) Отжимания на гакк-машине по схеме 10 раз на обе ноги, 10 раз на одну — и так три серии.
2) На машинах сведение и разведение бёдер по схеме 10 раз на обе ноги, 10 раз на одну — и так три серии.
3) По настроению пресс и подвздошно-поясничные. На пресс получается работа только симметрично, на позвздошно-поясничную сильнее работает та сторона, нога которой сверху. Стараюсь не злоупотреблять асимметрией в этом месте, у меня чёрт ногу сломит какая сторона слабая.
4) Растяжка передней поверхности бедра с одной стороны
5) Широчайшие и трицепсы в наклоне на скамейке с гантелями: 10 раз на обе стороны, 10 раз на одну — и так три серии.
6) Растяжка задних поверхностей у обеих ног и боковой у одной. По желанию потянуться лёжа.

Практически, всё. Ещё делаю катания по полу от головы к хвосту и scooping bridge, но это такая разновидность растяжек, показана лично мне из-за особенности места искривления.

Все эти упражнения я смог делать только после общения с остеопатом. До этого вся физическая активность вызывала головные боли и напряжение мышц по больной стороне.

UPD: С мая месяца я прекратил делать эти упражнения, т.к. возрастает напряжение по больной стороне, несмотря на все предосторожности, и больше времени уделяю цигуну, занимает полчаса в день, делать можно где угодно. Упражнения на вращение выкинул:
http://www.youtube.com/watch?v=mC9Izo8-9-M
http://www.youtube.com/watch?v=PyJe_CEMarU&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=Vo98eECaLOE&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=JQDlsI0yf74

All rights reserved

Начало: http://healthy-back.livejournal.com/95378.html